(2) 앉은 자세

의자에 앉아 있거나 운전을 할 때에는 둔부를 의자 등받이에 바짝 갖다 대고 고관절과 통과의 각도와 무릎의 구부린 각도가 모두 90도 정도로 유지되게 한다.

이때 무릎의높이가 고관절의높이보다 약간 높게 유지되어야 하고 발바닥은 바닥에 완전히 닿아야 한다. 앉을 때는 허리뒤에 4㎝ 두께로 쿠션을 받친다.

운전을 할 때 시트와 등받이가 이루는 각도는 110도 정도가 되어야 편안한 자세가 된다. 의자는 푹신한 쇼파보다는 등받이와 팔걸이가 있으면서 약간 딱딱한 의자를 사용하는 것이 좋다.

(3) 무거운 물건을 들 때

무거운 물건을 들 때에는 허리는 편 상태에서 무릎을 굽혀 물건과 몸을 최대로 가깝게 해서 들어올리도록 한다.

몸의 가운데에 물건을 두지 않거나, 거리를 두고 물건을 들 경우에는 허리를 다치기 쉬우므로 가장 피해야 할 자세가 된다.

높은 곳의 물건을 내릴 때에는 몸의 중심과 물건과의 거리가 멀어 허리가 지나치게 앞으로 굽어지게 되기 때문에 반드시 의자를 사용하여 물건의 높이가 가슴 높이보다 낮은 상태에서 들도록 하여야 한다. 물건을 들고 이동할 때 반드시 몸의 앞쪽에서 물건을 들어야 한다.

(4) 세수를 하거나 머리를 감을 때

허리가 뻣뻣한 상태에서 무릎을 편 상태로 허리를 굽혀 세수나 머리를 감다가 요통이 생긴 경우가 많다.

따라서 아침 기상시 누워서 허리를 가볍게 푸는 동작을 생활화 하는 것이 필요하고, 세면대에서 세수를 하거나 머리를 감을 때에는 허리를 굽히지 말고 반드시 무릎을 굽힌 상태에서 고개를 숙여 머리를 감도록 해야 한다. 요통이 심한 경우에는 서서 샤워를 하면서 머리를 감는 것이 바람직하다.

(5) 휴식

의자나 방바닥에 바로 혹은 옆으로 누울 때는 허리에 받침을 해서 허리 곡선을 유지한다. 소파에 누워서TV를 시청하는 것은 좋지 않다.

(6) 수면방법

누워서 잘 때에는 약간 단단한 매트나 온돌에서 무릎 밑에 방석이나 배개를 2개 정도 괴어 무릎을 자연스럽게 굽힌 상태나, 옆으로 누워 약간 새우등 모양의 형태를 취하는 것이 편안하다.

무릎사이에 두고 옆으로 눕는 자세는 특히 임신부의 요통을 줄일 수 있다. 그렇지만 이 자세가 불편할 경우엔 본인이 가장 편안한 자세로 눕는 것이 좋다.

베개가 높으면 척추의 정상곡선이 없어지면서 목 뒷부분 근육과 인대등이 스트레스를 받아 통증이 생길 수 있다. 오히려 낮은 베개가 척추곡선을 유지해 수면에 도움이 된다.

이운동은 의학계에 광범위하게 알려져있으며 꾸준히 할 경우 효과가 매우 좋은 운동법입니다.
요통이 없는 분들도 요통예방에 좋으니 기상시와 취침전 10분만 투자해서 해보시기 바랍니다.

다리 들어올리기

누운자세에서 한쪽 다리씩 번갈아무릎을 편 상태로 들어올림. 무릎과 엉덩이 관절을 굴곡 시킨 상태에서 다리를 들어올린 후에 무릎을 펴는게 좋다. 10초 시행

골반 기울이기 운동

누워서 무릎을 세우고 배를 아래로 들여보내면서 엉덩이 근육에 힘을 주고 등은 바닥을 누르게 한다. 수축은 10~15초, 이완은 3~5초간, 한번에 15~20회 반복

윗몸 일으키기

누운 자세에서 머리와 어깨를 바닥에서 들어올리는 운동으로 처음엔 10˚ 정도 등을 바닥에서 들어올리고, 점차 각도를 증가시켜90˚ 까지 완전히 들어올린다. 이 운동은 요통이 없어진 후에 하는 것이 좋다. 요통이 있는 경우엔 윗몸 일으키기보다 윗몸을 90˚ 로 올린 상태에서 뒤로 서서히 내리는 운동이 오히려 바람직하다.

무릎 가슴에 갖다대기

누운 자세에서 양손으로 무릎 위 허벅지를 잡아 당기며 머리를 들어 무릎쪽으로 갖다댄다. 번갈아 가며 좌, 우측을 반복하며 10초 동안 잡아 당기고 5초 동안 편안히 쉰다.

두다리 좌우로 회전시키기

넘긴 다리를 손으로 누르고 반대다리의 무릎은 펴고 시선은 접은 다리 반대로 본다. 번갈아 가며 좌,우측을 반복하여 10초 동안 잡아 누른뒤 5초 동안 편안히 쉰다.