제 4 장 40대 이후에는 어떻게 운동을 하는가?
1. 40대 이후의 휘트니스(규칙적인 운동프로그램)
2. 에어로빅은 산소공급을 하는 운동이다.
3. 근력을 위해서는 유연체조가 좋다.
4. 스트레칭은 반드시 필요하다.
5. 언제 운동하고 어떻게 릴랙스(이완)하는가?
6. 벤슨 박사가 추천한 방법.

40대 이후의 휘트니스(규칙적인 운동프로그램)

영양문제와 함께 40대 이후의 건강을 위하여 생각해 보아야 하는 것은 “휘트니스”(Fitness)이다. 이는 규칙적인 운동 프로그램이라고 하는 것은 일반적으로 우리가 알고 있는 운동들로 프로그램을 짜는 것이 아니라 내용상으로 차이가 있다.

다시 말해서 40대 이후의 운동은 숨잘 쉬기 운동이며 우리 몸에 무리를 가하지 않는 운동이라고 하하여도 과언이 아니다.

예를 들면 에어로빅, 유연체조, 스트레칭이 있다.

이런 운동은 돈이 들지 않으면서도 많은 장점을 갖고 있다. 보고에 의하면 52세부터 87세 까지의 사람들을 하루 한 시간씩 일주간에 세번을 노는 것처럼 프로그램된 운동을 하게 한 결과 오래된 편두통, 다른 종류의 두통, 근육통이나 관절통이 없어졌다고 한다.
신경통이나 체지방도 줄고 혈압도 떨어지고, 심장이나 혈관계는 기능도 개선되고 팔 힘도 좋아진다. 6주 후에는 산소 소비율도 9.2%정도 개선되었다고 한다.

혈압은 감정적으로 격앙되었을 때 뿐만 아니라 갑작스런 운동을 할 때에도 높아지는 것으로 알려져 있으나 운동을 점진적으로 계속하면 고혈압은 개선될 수 있다.
앞에서 설명한 것과 같이 양질의 영양분을 섭취하는 것이 건강한 세포를 만드는 가장 중요한 일이다. 또한 운동을 통하여 빠른 순환이 일어나도록 해야 세포가 있는 다양한 조직으로 영양분을 공급할 수 있게 된다.

나이가 들면 덜 움직이게 되므로 당연히 순환도 느려진다. 나이가 들면 손발이 저린다든가 차갑다든가 하는 일이 생기는 것은 바로 이 때문이다.
당신이 젊었을 때만큼 즉, 좀 더 활동적이었을 때만큼 영양소가 효과적으로 전달되지는 않는다. 그러나 이것은 고칠 수 있다는 것을 알아야 한다.

에어로빅은 산소 공급을 제공하는 운동이다.

40대 이후를 위한 운동 프로그램을 짤 때에는 지구력, 근력, 유연성을 기르는 운동들로 구성되도록 해야 한다. 지구력을 기르기 위해서는 에어로빅 운동을 하고, 근력을 기르기 위해서는 유연체조를, 유연성을 기르기 위해서는 스트레칭을 해야 한다.
지구력을 기르는 운동으로 심폐기능 강화운동 또는 에어로빅 운동 등이 있다.
에어로빅이란 운동을 하는데 있어 우리 몸 속의 산소까지 이용하지는 않는다. 단순히 외부 공기에서 충분히 조달될 수 있는 정도로 산소가 이용되는 운동을 말한다.

전형적인 에어로빅 운동은 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영, 노젓기, 에어로빅 댄스, 재즈 체조 등이 있는 데 이 운동은 15분에서 1시간동안 계속해서 해야 한다.
가장 중요한 것은 쉬지 않고 한다는 것이며 잠시라도 멈추는 것은 좋지 않다.
예를 들어 걷기 운동을 할 때 신호등에서 멈춰 있는 동안만으로도 운동 효과는 상당히 줄어든다. 에어로빅 운동의 목표는 자기가 가지고 있는 최고 용량의 70에서 85퍼센트의 수준까지 자기 심장박동을 늘리는 것이다.
일반적으로 심장 박동의 최고율은 220을 기준해서 자기 나이를 뺀 수치이다. 이 수치가 자기의 최대량이 되는 것이고 이 최대량의 70에서 85퍼센트까지가 분당 심장박 동이 되도록 해야 한다.

예를 들면 40세인 사람은 운동을 해서 심장박동이 1분당(220-40)×0.7=126회가 될때까지 운동을 하는 것이다.

이런 운동을 하루 최소 20분씩 일주일에 세번 이상해야 한다. 걷기는 연령에 상관없이, 어떤 체형이나 어떤 수준의 운동에서도 같이 하기에 좋은 운동 형식이다. 걷기는 단순하지만 그 이득은 대단하다.
특히 이를 유연체조 타입이나 스트레칭과 조합하면 그 효과는 배가 될 것이다. 이는 간편한 복장만 하면 날씨에도 상관없다. 흐린 날을 싫어하는 사람은 시중에 나와 있는 걷기 또는 런닝머신 종류의 사용을 고려하면 된다.

근력을 위해서는 유연체조가 좋다.

근력은 휘트니스 전체에 필요한 것이다. 근력은 일상적인 생활에 좋은 자세와, 좋은 외모를 유지하는데 필수적인 것으로 많은 경우에 무산소 운동으로 되어 있다. 또한 40대이후에는 관절의 부상이나 심한 근육통 등을 생각해서 운동을 해야 한다.
그래서 40대 이후에 근력을 위한 방법으로는 팔굽혀 펴기나 윗몸 일으키기, 쪼그려 뛰기, 엉덩이 뒤로 발올리기 등의 가벼운 운동이 더 좋다.

이런 운동은 영어로는 캘리스쎄닉스(Calisthenics:유연체조)라고 한다. 앞에서 이야기한 에어로빅 운동과의 관계는 서로 보완이 되도록 한다.
그래서 이 두가지 운동은 되도록이면 일주일에 최소한 세번씩 교대로 하면 좋다. 예를 들면 월, 수, 금은 걷거나 조깅을 하고 나머지 화, 목, 토요일은 유연체조를 한다. 이런 식으로 하면 곧 이렇게 운동하는 것이 일상사처럼 익숙해지게 된다. 또한 이 두 가지 운동을 같은 날 즉 월, 화, 목, 토요일로 하루에 연결하여 하더라도 문제는 없다.

스트레칭은 반드시 필요하다.

좋은 운동 프로그램에서의 다음 단계는 유연성을 기르는 것이다.
이 유연성은 규칙적인 스트레칭(Stretching)을 함으로써 길러질 수 있다. 스트레칭이란 서서히 연결동작으로 관절을 벌리는 것을 말하는데 이는 유연성을 기르는데 최적의 방법이다. 근육과 다른 연결 조직들은 사용하지 않으면 탄력성을 잃어 버린다.

관절은 동작 한계까지 움직여 줄 필요가 있다. 많은 사람들은 스트레칭만으로도 관절의 불편이나 요통을 줄일 수 있고 자세가 개선되며 일상의 움직임이 좋아진다.
스트레칭은 좀 더 과격한 운동을 하기 위한 워밍업으로 해도 좋고 그 자체를 운동으로 하여도 좋다. 아침에 일어날 때마다 이런 종류의 스트레칭을 하여 순환기능을 증가시키고 하루를 위한 에너지도 축적하는 것이 건강에 도움이 될 것이다.

스트레칭에 대하여(양날의 검 - 유연성)

보통 유연성이 좋을수록 운동을 잘 할 것이라고 생각을 합니다. 어느 정도는 맞는 말입니다.
하지만, 일류 운동선수들이 반드시 매우 유연한 것은 아닙니다. 유연성이 뛰어나면 유리한 것이 사실이지만, 이것은 아주 상대적인 개념입니다. 유연성이 나쁘면 운동을 못하는 것은 사실입니다. 그렇지만 유연성이 보통 이상으로 뛰어나다고 해서 반드시 운동을 잘하는 것은 아닙니다. 유연성은 자신이 하고자 하는 운동에서 요구되는 수준을 소화할 수 있으면 됩니다.

마라톤 선수라면 그다지 유연성이 많이 요구되는 것이 아니기 때문에 유연성을 늘리기 위해서 너무 많은 시간을 소비할 필요는 없습니다.
물론 기계체조나 리듬체조 같은 종목의 선수라면 유연성이 필수적이기 때문에 많은 시간을 투자해야 합니다.

유연성에 대해서 양 날의 검이라고 하는 이유는 다음과 같습니다. 유연성 훈련은 근육을 부드럽게 하지만, 관절 주위의 결합조직을 약하게 만드는 결과를 가져옵니다.
어느 연구 보고서에 의하면 유연성이 나쁜 사람들은 근육의 경직이 잘 생기고, 유연성이 좋은 사람들은 관절의 염좌가 잘 생기는 것으로 보고 되었습니다.

유연성의 결정요인

유연성이 좋아지려면 근육이 부드럽게 잘 늘어나야 합니다.
하지만 근육이 내부에는 위의 그림처럼 근방추라는 것이 있어서 근육이 갑자기 늘어나는 것을 감지하는 장치가 있습니다. 근육이 갑자기 늘어나면 이 부분이 감지를 해서 근육을 갑자기 수축을 시키는 작용을 합니다. 이것 때문에 스트레칭 중에 경직이 생길 수도 있습니다
그러나 유연성 훈련을 하면 근육이 부드럽게 됩니다. 종종 만화에서 보면 일류선수들은 근육이 부드러워서 근육위를 눌러서 속의 뼈를 만질 수 있다고 합니다.
결국은 근육이 충분히 늘어날 수 있는 사람이 유연성이 좋아지는 것입니다. 하지만 이것말고 다른 결정 요인들이 있습니다.

그것은 바로 관절 주위의 결합조직입니다. 옆에서 보면 관절들은 관절의 마디를 이루는 뼈와 뼈들을 안정되게 유지하는 결합조직으로 이루어져 있습니다.(파란색으로 체크를 해놓은 부분이 인대입니다.)
이런 결합조직으로 인해서 관절의 안정성이 유지됩니다. 그러나 유연성이 좋아지려면 이런 결합조직들이 느슨해져야 유연성이 좋아집니다. 그러니까, 결국은 관절의 안정성이 떨어지게 되는 것입니다.

결론을 내리면 이렇게 됩니다. 유연성 운동을 꾸준히 해서 유연성이 좋아지면, 관절의 운동범위가 커지는 장점과 근육이 부드러워지는 장점을 가지고 있지만, 관절 자체의 안정성은 떨어지게 되는 것입니다. 그러니까, 유연성이 좋으면 관절의 염좌가 잘 생길 수 있다는 것에 대한 이해가 되지요.
하지만, 근육의 유연성은 자신이 어느 정도까지 필요한 것인가를 정하고 운동을 해야 합니다.
무턱대고 마냥 열심히 하면 나중에 남는 것은 반복되는 염좌입니다.

그러면 이제부터 유연성에 대한 몇 가지 기본 지식에 대해서 알아보고 유연성을 늘리는 실제적인 방법에 대해서 설명하겠습니다.

스트레칭 십계명

스트레칭의 장점에 대한 설명은 이미 했습니다. 이미 스트레칭을 하는 요령에 대해서 간단히 설명했지만 좀 더 자세히 알아보겠습니다.

1) 긴장을 푼다

가볍게 뛰어서 몸을 따뜻하게 만든 다음에 스트레칭을 해야 합니다.
스트레칭은 관절의 결합 조직에 직접적으로 스트레스를 주고 근육을 최대한 늘어나게 만드는 운동이기 때문에 근육이 충분히 풀어지지 않으면 갑작스런 자극으로 근육에 무리를 주고 관절에 손상을 입히게 됩니다.

2) 반동을 쓰지 말고 천천히 움직인다

종종 발을 앞으로 힘껏 차면서 다리 뒤를 스트레칭하는 사람이 있는데 이것은 매우 위험한 일입니다.
스트레칭은 반동을 쓰면 근육이 심하게 경직될 수도 있고, 관절의 인대를 손상시킬 위험성이 높습니다.(근방추에서 이것을 감지해서 근육을 수축시킵니다.)

3) 호흡을 멈추지 않는다

이것은 모든 운동에 걸쳐서 강조되는 내용입니다. 숨을 멈추면 긴장을 하고 있다고 생각을 하면 됩니다. 스트레칭은 긴장을 풀고 하는 운동입니다.

4) 적당한 자극을 유지한다

좀 어렵지만, 너무 아플 때까지 스트레칭을 하면 안됩니다. 오히려 좋지 않은 결과를 가져옵니다. 스트레칭은 몸을 늘린 다음 그 자세를 10~30초 정도 유지할 수 있어야 합니다.
그 밑으로 유지를 하면 별로 효과가 없고 그보다 더 오래 참아도 효과에는 차이가 없습니다. 다른 책에서는 1분까지 버티라고 하는 책들도 있지만, 제가 보기에는3 0초면 충분합니다.

5) 옆 사람은 신경쓰지 않는다

유연성은 사람에 따라서 많은 차이가 생깁니다.
유전적인 부분도 있을 것이고, 체형에 따라서 차이가 생기기도 합니다. 그렇기 때문에 옆 사람과 자신을 직접적으로 비교하는 것은 상당한 무리가 생깁니다. 그러니까 자신의 페이스에 맞추어서 무리하지 말아야 합니다.

6) 매일 운동해야 합니다

보통 지구력이나, 근력은 2일에 한 번만 해도 충분하지만, 유연성은 매일 운동을 해야지 효과를 최대로 얻을 수 있습니다.
근력은 같은 부위를 매일 운동하면 오히려 효과가 떨어지지만, 유연성은 매일 해주어야 효과가 좋습니다

7) 전체적으로 스트레칭을 한다

자신에게 맞추어서 필요한 부분의 스트레칭을 집중할 수 있지만, 전체적인 유연성의 조화가 중요합니다.
신체의 일부분만 유연하면 상대적으로 유연하지 않은 부위에 많은 부담이 주어질 수도 있고, 오히려 유연한 부분만 많은 일을 하게 되는 경우도 있습니다.
그런 일을 방지하기 위해서 전체적인 유연성을 고려해야 합니다.

8) 간단한 동작부터 시작합니다

스트레칭은 아주 다양한 동작을 이용해서 유연성을 발달시킵니다.
우리가 알고 있는 자세들 중에서 부상을 유발하는 자세들도 있고, 초보자들이 따라하기에 무리가 있는 자세들도 많이 있습니다. 여기서는 쉬운 것에서부터 어려운 것까지 차례대로 설명하겠습니다.
자신에게 맞는 스트레칭을 찾으실 수 있습니다.

9) 스트레칭의 후유증은 하루를 넘기지 않아야 한다

스트레칭을 하고 다리가 아파서 며칠을 고생할 정도로 스트레칭을 했다면 그것은 완전히 무리한 것입니다. 그 정도로 스트레칭을 하면 근육과 관절의 결합조직이 손상을 입으면서 유연성을 기르는 결과를 가져옵니다.
원래 유연성을 늘리는 것만으로도 안정성이 떨어지는 데 관절의 손상을 주면서 유연성을 기르면 관절의 안정성은 더욱 떨어지게 되겠지요....

10) 정확한 자세와 주의 사항을 반드시 숙지해야 합니다.

여기서는 정확한 자세와 주의 사항을 많이 설명할 것입니다. 이 부분을 주의해서 반드시 잘 이해하고 실천해 주십시오.

어깨와 팔의 스트레칭

어깨는 우리 신체에서 가장 움직이는 각도가 큰 관절입니다. 그래서 어깨를 스트레칭을 할 때는 등이나 가슴의 스트레칭이 동시에 이루어집니다. 그리고, 당연히 팔의 스트레칭도 같이 이루어지게 됩니다.

어깨는 우리 몸에서 운동 범위가 가장 큰 관절이지만, 실제 생활에서는 어깨를 그렇게 다양한 각도로 움직이는 경우가 드물기 때문에 운동을 하거나 갑자기 일을 하게 될 경우에 무리를 하는 경우가 많습니다.
평소에 충분히 스트레칭을 한다면 어깨 결림이나, 어깨의 근육통은 예방할 수 있습니다.

1. 위 그림과 같이 한 손은 팔꿈치 뒤 부분을 감싸 안아줍니다.

2. 감싸 안은 팔을 뒤로 가볍게 당기면서 어깨 뒤를 충분히 늘려줍니다.

주의 사항 - 허리를 비틀지 않도록 주의하여야 합니다.

1. 그림과 같이 한 손으로 나머지 팔꿈치를 잡아줍니다.

2. 가볍게 당겨서 어깨와 삼두근을 스트레칭 시켜줍니다. 스트레칭을 할 때는 허리를 펴주고 상체가 뒤로 젖혀지지 않도록 합니다.

1. 양손을 허리 뒤에서 깍지를 끼고 어깨의 긴장을 풀어줍니다.

2. 깍지를 낀 손을 위로 가볍게 들어 올려줍니다. 그렇게 하면 어깨와 가슴이 늘어나는 것을 느낄 수 있습니다.

그림과 같이 양손으로 양쪽 어깨 뒤쪽을 감싸 안은 다음에 양 견갑골 사이를 늘려주는 스트레칭입니다.

그림과 같이 손등이 등을 향하게 해서 등위에 올려 놓습니다. 이 상태에서 팔은 안쪽으로 약간만 비틀어주면 어깨가 스트레칭이 됩니다. 손을 너무 높이 위치시키려고 노력하지 마십시오. 어깨 관절 주위의 인대에 손상을 입을 수 있습니다.

양손을 등뒤에서 마주 잡아줍니다. 그리고, 천천히 반대방향으로 당겨줍니다

옆의 동작은 상당히 힘든 동작입니다. 양손을 마주 잡아주는 것이 힘든 경우에는 수건을 사용해서 마주 잡고 당겨주면 됩니다.

몸통의 스트레칭

등은 일상 생활에서 가장 많이 긴장하게 되는 부분입니다. 하루일과가 끝난 다음에는 반드시 등을 스트레칭을 시켜주면 좀 더 활기찬 생활을 할 수 있습니다. 허리 스트레칭에서 나온 고양이 스트레칭도 등을 스트레칭 시켜주는 자세입니다.
등을 스트레칭하는 동작들은 많이 있습니다.
하지만, 무리해서 등의 부상을 입으면 부상이 오래가고 자주 재발합니다.

1. 두 다리를 쭉 뻗은 상태에서 왼 다리를 접어서 오른쪽 다리의 무릎 바깥쪽으로 넘겨줍니다. 그 상태에서 오른팔을 이용해서 왼 다리의 바깥 쪽에 위치하게 합니다.

2. 그 상태에서 왼손으로 뒤를 짚어서 중심을 잡고 등을 똑바로 편 상태로 상체를 틀어줍니다.

주의 사항

등을 똑바로 펴준 상태로 비틀어 주어야 합니다. 등이 굽어지지 않도록 주의하여 주십시오.

옆 동작과 비슷하지만, 뻗은 다리를 접은 상태에서 비틀어줍니다. 어려운 스트레칭이기 때문에 위의 동작을 충분히 연습해서 유연성이 좋아진 다음에 하셔야 합니다.

그림과 같이 어깨와 머리를 땅에 대고 거꾸로 서서 다리를 넘겨주는 동작입니다. 주의를 해야 하는 것은 머리를 땅에서 들어올리거나 어깨가 땅에서 떨어지면 안되고 너무 무리해서 발가락을 바닥에 닿게 하려고 하면 목에 많은 부담을 줄 수도 있습니다. 무리하지 않는 선에서 해야 합니다

양 무릎과 양손으로 땅을 짚은 상태에서 엉덩이를 발꿈치 위에 놓으면 됩니다. 손을 멀리 뻗는 기분으로 스트레칭을 하면 등 쪽의 광배근이 늘어나게 됩니다.

누워서 그림과 같이 양 무릎을 가슴까지 끌어당겨줍니다. 양손으로 허벅지를 당겨서 등을 늘려주는 효과를 가질 수 있습니다.

1. 엎드려서 어깨 부근에 손을 위치합니다. 허벅지와 골반을 바닥에 붙여서 고정합니다.

2. 그 상태에서 양 팔을 밀어서 천천히 상체를 들어올립니다. 이 때 얼굴을 앞을 보거나 시선은 아래를 향하게 해야 합니다

1. 무릎과 손을 바닥에 대고 등을 완전히 펴줍니다. 골반에서부터 목까지 완전히 펴서 척추를 완전히 펴주는 동작입니다.

2. 이렇게 잠깐 유지한 다음에 다시 척추를 완전히 굽혀주는 동작으로 들어갑니다. 골반에서 목 부분까지 다 앞으로 구부려주는 동작입니다. 등을 동그랗게 말아준다고 생각하고 운동하면 됩니다. 이 동작은 고양이 스트레칭이라고 합니다

하체의 스트레칭

허벅지 뒤쪽의 스트레칭을 할 때는 등도 같이 스트레칭이 됩니다. 너무 무리해서 스트레칭을 하면 등에 많은 무리가 주어

지기 때문에 등의 부상도 발생할 수 있습니다.

1. 그림과 같이 앉아서 오른 다리는 뻗어서 앞으로 향하게 하고 왼 다리는 발바닥을 허벅지 안쪽에 붙여서 접어줍니다.

2. 그 상태에서 등을 똑바로 편 상태로 앞으로 상체를구부려줍니다. 이 때 등의 굽어지지 않도록 주의하십시오. 반대편도 해줍니다.

**이마를 무릎에 대는 것이 아닙니다. 무릎은 약간 구부려도 괜찮습니다.(로킹은 피하는 것이 좋습니다.)

그림과 같이 다리를 앞뒤로 벌립니다. 앞으로 내민 다리는 무릎을 구부리고, 발목의 각도가 직각이 되도록 합니다. 허리 부분을 약간 아래로 내려줍니다.

주의 사항

-무릎이 발가락보다 앞으로 나아가면 무릎에 많은 압력이 주어지고, 원하는 부위에 스트레칭이 이루어지지 않습니다.

1. 그림과 같이 똑바로 서서 발등을 잡고서 나머지 손으로 벽이나 기둥을 잡아서 중심을 잡아줍니다.

2. 발꿈치를 엉덩이 방향으로 당겨주면서 허벅지 앞 쪽이 늘어나는 것을 느끼면서 스트레칭을 합니다. 천천히 당기면서 무리하지 마십시오. 상체를 뒤로 젖히지 않도록 주의해야 합니다.

1. 앉아서 두 다리를 동시에 앞으로 뻗어줍니다.

2. 이 상태에서 등을 똑바로 편 상태로 상체를 앞으로 숙여줍니다. 등이 굽어지지 않도록 주의하십시오.

그림과 같이 양 발바닥을 땅바닥에 붙이고 발목을 세워서 주저 앉은 상태로 상체를 앞으로 숙여줍니다. 골반을 스트레칭 시켜주는 자세입니다.

그림과 같이 양 다리를 벌리고 앞 사람의 손을 잡고서 다리를 양 옆으로 벌리면서 스트레칭을 시켜줍니다. 도움을 주는 사람에게 정확하게 상황을 설명해서 무리하지 않도록 주의합시다.

1. 그림과 같이 발바닥을 서로 마주 붙이고 앉아서 등을 똑바로 펴줍니다.

2. 그 상태에서 양 발목을 잡고서 무릎을 바닥으로낮추어서 허벅지 안쪽을 스트레칭 시켜줍니다.

목, 손목, 발목의 스트레칭

손목과 발목은 일상 생활에서 많이 사용하는 부분입니다. 따라서 생각 밖으로 많은 피로가 누적된 부분입니다. 충분한 스

트레칭으로 피로를 풀어주는 것이 좋습니다. 목은 다양한 각도로 운동이 가능합니다. 피곤할 때나 책상에 오래 앉아있은

다음에 충분히 스트레칭을 시켜주십시오.

*** 목을 여러 방향으로 움직이는 것이 좋습니다. 목을 스트레칭을 할 때 종종 어지러운 경우가 있습니다. 주로 고개를 뒤

로 젖히는 동작에서 어지러울 수 있습니다. 너무 무리하지 마십시오.

목을 앞으로 숙이는 자세입니다. 손으로 가볍게 당겨주십시오.(힘을 주지는 마십시오.)

고개를 뒤로 젖히는 동작입니다. 목을 가볍게 풀어준다는 생각으로 운동을 하시면 됩니다.

그림과 같이 손바닥을 눌러서 손목을 스트레칭을 시켜줍니다.

손등을 가볍게 눌러서 손목을 스트레칭을시켜줍니다

그림과 같이 앉아서 발목을 돌리면서 스트레칭을 시킵니다.

1. 종아리 근육을 스트레칭시키는 방법입니다. 양손으로 벽을 짚은 상태에서 그림과 같이 한 쪽 다리 를 뒤로 빼고 다른 한쪽은 앞으로 내밉니다.

2. 그 자세에서 앞으로 내민 다리의 무릎을 구부리면서 엉덩이를 앞으로약간만 밀어주면 종아리의 근육을 스트레칭 시킬 수 있습니다

1. 전체 벌리기

아침에 눈떠 자리에 누워있을 때 머리 위로 손을 놓고 우선 왼팔과 왼발을 동시에 들어 올린다. 다음에는 오른 팔과 발을 동시에 들어 올린다. 다음에는 두팔과 두발을 동시에 들어 올린다. 스트레칭을 하는 도중에 숨을 천천히 들여 마신 다음 천천히 숨을 내쉰다.

2. 무릎-어깨 구부리기

등을 대고 누운 채로 무릎을 구부리고 발바닥은 바닥에 댄다. 오른 무릎을 손으로 잡고 오른쪽 어깨에 댄다. 머리는 들어 턱을 가슴에 댄다. 동시에 자리에 등 허리를 누른다.
왼쪽도 반복한다. 각각 양쪽을 세번씩 반복한다. 이렇게 하면 등, 엉덩이, 허벅지 뒷편이 좋아진다.

3. 무릎-머리 풀기

등을 대고 누워 무릎을 구부리고 발바닥은 바닥에 댄다. 오른발을 들어올리고 허벅지 뒤를 손으로 잡는다. 발을 쭉 뻗은 채로 팽팽하게 느껴질 때까지 머리쪽으로 잡아 당긴다. 그 상태로 15초에서 30초 가량 있는다. 왼발도 반복한다. 각각 3회씩 반복한다. (엉덩이나 다리 뒷쪽에 통증이 있으면 하지 않는다.)

4. 앉아서 손 내밀기

바닥에 앉은 채로 발로 쭉 뻗어 모은다. 손을 천천히 발쪽으로 팽팽하게 느껴질 때까지 내민다. 단 통증을 느끼지 않을 정도로 스트레칭을 할 때에는 절대로 통증을 느끼도록 하면 안된다. 반복할 때마다 점차적으로 발끝까지 가도록 손을 멀리 내민다. 나중에는 턱이 무릎에 닿을 때까지 반복한다.

5. 앉아서 구부리기

발을 바닥에 댄 채로 의자에 똑바로 앉는다. 앉은 채로 앞으로 천천히 구부려서(팔을 앞으로 하고), 손을 의자 아래로 내린다. 머리와 어깨는 편안히 하고 숨을 깊게 쉰다. 바른 자세로 되돌아 온다. 3회에서 5회 반복한다.

6. 구부려 윗몸 일으키기

무릎을 구부린 채로 바닥에 눕는다. 가능하면 침대나 쇼파 아래에 발을 건다. 그리고 팔을 어깨너머로 깍지를 낀다. 그리고 윗몸을 일으킨다. 일어날 때 숨을 내쉰다. 매일 한 번에 30회 정도한다. 배와 등 근육 강화를 위하여 대단히 좋다.

7. 무릎 꿇고 내밀기

무릎을 꿇은 채로 앉는다. 손은 무릎 앞쪽 바닥에 놓는다. 서서히 앞으로 손을 내민다. 머리는 팔안에 두고 목은 편안히 한 다. 통증없이 팽팽하게 느껴질 때까지 내민다. 30초에서 60초간 그 상태로 있는다. 3회 반복한다.

8. 등허리 대기

누워서 무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 댄다. 팔도 바닥에 놓는다. 눈을 감고 3분에서 5분간 편안하게 있는다. 팔과 다리로 과도한 에너지가 흐르는 것처럼 상상한다.
리드미컬하게 숨을 쉰다. 허리의 잘록한 부분을 바닥에 댄다. 이런 자세로 10초간 있는다. 숨을 쉬지 않는다. 3회에서 5회 정도 반복해서 허리를 바닥에 댄다.

9. 종아리 풀기

벽을 향해 팔길이보다 약간 멀리 서서 손을 벽에 대고 기댄다. 발뒤꿈치는 평평하게 하고 등과 다리는 쭉 뻗은채로 30초에서 60초간 있는다.

10. 앞쪽으로 발 벌리기

발을 천천히 벌린다. 허리부터 천천히 구부린다. 어깨 아래로 내민 손으로 자신을 지탱한다. 그리고 손을 댄채로 체중을 싣는다. 그 자세로 15초에서 30초간 있는다.

11. 어깨풀기

서서 오른손을 머리 위로 해서 어깨 중간에 놓는다. 왼손으로 오른손 팔꿈치를 잡는다.그런 다음에 천천히 등쪽으로 오른손을 민다. 팽팽해질 때까지 해서 30초에서 45초간 있는다. 왼쪽도 반복한다.

12. 상체풀기

서서 팔을 머리위에 올려 깍지를 낀다. 깊게 숨을 쉬면서 천천히 허리에서부터 왼쪽으로 구부린 다음에 다시 오른쪽으로 구부린다. 각각 30초씩 있는다.

일할 때, 사무실에서 하는 운동

1. 준비운동

항상 의자에 가슴을 구부리고 좁은 자세로 앉아 있으면 신체 내부에 압박을 주게 되어 소화도 안되고 등도 구부정한 자세가 되기 십상이다.
따라서 의자에 1시간 정도 지속적으로 앉아 있은 다음에는 잠시 일어나 약 5분간 몸을 풀어 주는 것이 좋다.

① 가슴을 밀어내듯 두 팔을 뒤로 빼고 가슴을 편다.

② 팔을 쭉 펼쳐서 두 손을 맞잡고 돌린다.

③ 뒤로 쭉 펼쳐서 두 손을 뒤로 돌려본다.

④ 등을 책상에 대고, 두 발을 어깨 넓이 정도로 벌리고 선다.

⑤ 좌우로 상체를 비틀어 책상 위에 손을 짚는다. 이때 발 위치가 움직이지 않도록 한다.

2. 본운동

허벅지 근육을 단련하면 지방이 효율적으로 빠질 수 있다. 단, 급격한 운동은 금물. 천천히 근육 마사지를 한 다음 시작한다. 본운동에는 의자가 필요하다.

(1) 다리 근육 준비운동

의자 뒤에서 의자를 잡고 선 다음 발뒤꿈치를 들어올렸다, 내렸다 한다.

(2) 다리 운동

① 허벅지 앞부분 스트레칭이다. 의자 같은 것으로 몸을 받치고, 한쪽 다리를 뒤로 구부린다.

② 발끝을 잡고 숨을 들여 마시고, 내쉬면서, 뒤꿈치를 힙에 닿게 한다.

③ 허리가 휘지 않도록 주의하면서 반대 다리로 같은 동작을 한다.

(3) 팔 운동

① 양팔을 쭉 뻗고, 한쪽 손의 끝을 잡고, 아래로 구부린다.

② 그 상태로 30초 정도 유지한 다음 위쪽으로 당긴다.

③ 반대편 손도 같은 방법으로 스트레칭 한다. 손목을 올릴 때 숨을 내쉰다.

④ 손목 사용 빈도가 많은 사무직 근로자들에게는 손목 스트레칭이 필수이다. 오른쪽손목을 구부리면서 왼손으로 잡아 준다.

4) 발목과 종아리 스트레칭

① 의자에 걸터앉아 양팔로 몸을 받치고 다리를 앞으로 뻗고 발끝을 몸쪽으로 잡아당겨 약 30초간 유지한 뒤 8회 정도 반복한다. 종아리 군살 제거 효과가 탁월하다.

② 우선 의자에 살짝 걸터앉아 양팔로 몸을 받치고 발끝을 세워서 발목을 뻗는다. 이 동작을 30초간 반복 실시한다. 양쪽 다리에 교대로 실시한다.

(5) 발목에서 정강이까지의 스트레칭

① 오른발은 발바닥에 두고 왼발 발뒤꿈치를 든다.

② 왼발은 발바닥에 두고, 오른발 발뒤꿈치를 든다.

위와 같은 체조는 근지구력을 높임으로써 기초 대사량을 높여줘, 섭취한 에너지가 더 많이 소모되는 효율적인 신체를 만들어 준다.
그밖에 식사후 30분 정도 천천히 동료와 담소를 나누며 산책하는것도 약 85Kcal 정도 에너지를 소모한다.
또 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단 오르기를 5분간 해도 40Kcal가 소모된다. 식사후 간단히 10분 정도 동료와 탁구를 치면약 90Kcal가 소모되며, 퇴근 후 30분 정도 따뜻한 물에 목욕을 해도 100Kcal가 소모된다. 따로 운동할 시간이 없는 직장인들도 일하는 틈틈이 조금만 부지런히 움직이면 하루 200Kcal 정도는 너끈히 소비하면서 건강하면서도 매끈한 몸매를 유지할 수 있다는 것이다

언제 운동하고 어떻게 릴랙스(이완)하는가?

언제 운동하는 것이 좋은가? 이것은 중요치 않다. 중요한 것은 운동을 하는 것을 자기생활의 일부분으로 만드는 것이다. 집에서, 사무실에서, 목욕탕에서든 체육관이든 어디서든지 운동을 할 수 있다. 혼자 하기 싫으면 가족이나 직장 동료나 친구와 같이 하면 머지않아 스스로 운동하는 것을 즐기게 된다. 규칙적인 운동 프로그램만큼이나 중요한 것은 규칙적인 릴랙스 엑서사이즈 프로그램이다.

하바드 의과대학의 순환기학자이고 ‘릴랙스 반응’의 저자인 허버트벤슨 박사에 의하면 하루에 십분 정도만 조용히 앉아서 깊게 숨을 쉬면서 몸과 마음을 편안하게(릴랙스)하면 하루의 과도한 스트레스 반응으로부터 우리 몸을 보호할 수 있다고 한다. 릴랙스 반응은 스트레스 반응의 반대되는 반응이다. 여기서 스트레스 반응이라 함은 근육이 긴장하고, 혈압이 높아지고, 심장 박동수와 호흡수가 증가하는 것을 말한다. 스트레스 반응에 상응하는 릴랙스 반응은 혈압이 낮아지고 심장박동과 순환율이 떨어지고, 근육혈류가 감소하며, 몸의 대사가 줄고, 릴랙스 감정과 관련이 있는 알파 뇌파가 늘고, 혈액중 젖산농도(근육피로와 관련이 있는 물질)도 감소한다. 고혈압 환자가 릴랙스를 실행했을때 혈압이 떨어졌다고 한다. 일반적인 근로자가 이를 실시했을 때 병으로 인한 결근이 줄고 불안 증후군도 감소했다고 한다.

벤슨 박사가 추천한 방법

10분에서 20분정도 방해받지 않을 수 있는 조용한 방을 고른다. 편안히 앉아서, 눈을 감고, 근육의 긴장을 풀고, 숨을 고른다.
숨을 내쉴 때마다 어떤 단어든지 스스로 고른 단어를 자기 자신에게 말한다. 이것을 10분 정도 반복한다.
다 끝나면 눈을 뜨고 몇 분 동안 계속해서 조용히 앉아 있는다. 간식은 식사 후 2시간 안에는 피한다. 소화과정 자체가 릴랙스를 방해하기 때문이다. 릴랙스에 어울리는음악을 선정하여 실행해도 좋다.

결론적으로 이제 우리는 인생의 황금기에 승리하는 비법을 알게 되었다. 신선하고 가공하지 않은 자연음식과 적절한 보조식품으로 구성된 식이습관과 규칙적이고 활동적인 운동 프로그램을 병용하면 그 효과는 배가 된다.
여기에 릴랙스를 겸하는 것은 40대 이후의 건강을 위하여 금상첨화가 되는 것이다. 나이가 든다는 것이 반드시 늙는 것을 의미하지는 않는다.
나이가 들어도 적절한 영양 섭취와 운동을 통하여 활동적이 되며, 정신적인 불안도 없앨 수 있다.
이제까지 말한 몇가지 원칙을 잘 지키기만 하면 나이가 들어도 지금의 건강한 상태를 그대로 유지할 수 있게 된다. 그러면 40대 이후에도 인생의 한걸 음 한걸음이 축복으로 가득찬 인생을 만들게 될 것이다.

운동부족으로 나타나는 신체이상

1. 근육기능이 저하되고 무력해져 근육위축이 오고 근육조직이 지방조직으로 바뀌게 된다

2. 관절 및 인대의 약화를 초래하여 손상을 입기 쉽다.

3. 체력이 떨어지게 된다.

4. 섭취하는 에너지량과 소비하는 에너지량의 균형을 잃게 되면서 비만을 야기하기 쉽다.

5. 비만은 많은 성인병 발생의 원인이 된다.

6. 생리적 기능의 저하와 인체 면역성을 떨어뜨려서 질병에 대한 저항력을 약하게 한다.

운동의 일반적인 주의사항

1. 운동을 시작하기 전에 의사, 약사의 건강진단과 함께 운동 처방을 받아라

2. 처음 시작은 활기찬 보행으로 해서 점차 운동강도를 높여라

3. 적어도 30분이상 주 3-5회는 운동하라.

4. 기후조건이 나쁘면 실내에서 운동하도록 하라

5. 즐기면서 할 수 있는 프로그램을 선택하라

6. 편안하고 가벼운 마음으로 운동을 시작하라.

7. 운동후 미지근한 물로 샤워하라.

8. 운동은 체력수준에 맞게하고 무리한 운동은 삼가라.